Proč rostou svaly

Mluvíme-li o růstu svalů, máme často na mysli člověka chodícího do posilovny, který zvedá těžké činky, pije proteinové nápoje, možná se i vyfotí u zrcadla a příležitostně nahraje fotku na nějakou ze sociálních sítí... ale vážně, je toto jediný možný způsob růstu svalů? Co se doopravdy se svaly děje při fyzickém cvičení?

Svaly v lidském těle dělíme do třech hlavních kategorií - hladké, kosterní a srdeční. V kontextu tohoto příspěvku máme na mysli pouze svaly kosterní. Ty jsou jednou z hlavních komponent pohybového aparátu člověka a umožňují naší kostře pohyb. Ke kostře je z obou konců každý takovýto sval připevněn pomocí šlachy. Kosterní svaly jsou také jedinými svaly, které je možné ovládat vůlí.

Kosterní sval je složen z několika svazků svalových buněk, které představují svalová vlákna. Svalová buňka je mnohojaderná, což jak uvidíme dále, hraje při růstu svalu svou roli. V cytoplasmě svalové buňky se nacházejí další, vláknu podobné, útvary zvané myofibrily. Myofibrily jsou příčně rozdělené, odtud název pro příčně pruhovanou svalovinu, do jednotlivých základních funkčních svalových jednotek zvaných sarkomery. Sarkomery hrají při růstu svalu další významnou roli.

Sval je tvořen proteiny, které neustále degradují a tvoří se nové. Míru přeměny proteinů ve svalech nazýváme proteinovou balancí. Ta může být záporná, mluvíme o atrofii - úbytku svalové hmoty, nebo kladná, mluvíme o hypertrofii - příbytku svalové hmoty.

Svaly mohou být posilovány dvěma různými způsoby, a to aerobně a anaerobně. Aerobní cvičení je taková aktivita, při které svaly pracují konstantní silou po dlouhý čas, tj. například při běhání, plavání nebo jízdě na kole. Anaerobní cvičení je potom taková aktivita, při které svaly pracují velkou silou po velmi krátky čas, tj. typicky při bodybuildingu nebo při vzpírání. Svaly se během pro tělo nezvyklé zátěže dostávají do stresu a tělo se tuto zkušenost pro příště snaží kompenzovat. Při aerobním cvičení roste počet jader svalových buněk, čímž se zvyšuje množství ATP (adenosintrifosfát), které je sval schopen naakumulovat. To v konečném důsledku zvyšuje schopnost svalu vydržet déle konat práci před tím, než dojde k únavě. Při anaerobním cvičení roste v myofibrilech počet sarkomer, což vnímáme jako fyzický růst svalu. Díky tomu se sval naopak snaží adaptovat na zvedání těžkých věcí, jako jsou například činky. Je nutno však podotknout, že téměř žádné cvičení není výhradně silové nebo vytrvalostní. Jedná se spíše o kombinaci obojího a jedna ze složek v daném cvičení převládá.

Člověk, který posiluje, nepotřebuje jíst více proteinů, než je stanoveno v zásadách správného stravování, tj. asi od 12 do 15 % z celkové přijaté energie, nebo 1.6 g proteinu na kilogram celkové tělesné hmotnosti. Ukazuje se, že tělo sportovce získá více proteinů zvýšenou efektivitou metabolismu. Vyšší konzumace proteinů nemá na růst svalů žádný vliv. Je však důležité, aby posilující člověk přijal více energie než kolik jí vydá.^[1]

Co se týče příjmu potravy, je z krátkodobého hlediska, s ohledem na růst svalů, lepší jíst jídlo bohaté na proteiny před samotnou fyzickou aktivitou než-li po ní. Časový rozestup jídla od cvičení už tak důležitý není.^[1]